Ingredienti:

– ceci lessati: 300 g
– verdure: qb (io ho scelto rucola e pendolini)
– aglio: 1 spicchio
– sale: un pizzico
– olio: 1 cucchiaiata e mezzo
– spezie/erbe aromatiche: a piacere (io ho usato curry e timo)

Procedimento:

Fai scaldare l’olio in una padella antiaderente, poi aggiungi l’aglio e lascialo rosolare. A questo punto versa i ceci ben scolati e aromatizzali con le spezie scelte, mescolando bene in modo da amalgamare i sapori. Lascia cuocere i ceci per qualche minuto, poi aggiungi le verdure, lasciandole appassire. Regola di sale e i tuoi ceci in padella sono pronti!

Composizione in macronutrienti:

– carboidrati: 32,4 g
di cui zuccheri: 2,4 g
– proteine: 20,8 g
– grassi: 20,1 g

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Ingredienti per una porzione di pollo alle mandorle:

– petto di pollo: 150 g
– mandorle: 30 g
– olio: 15 ml (1 cucchiaiata e mezzo)
– farina: 12 g (1 cucchiaiata)
– salsa di soia: 20 ml
– acqua: qb
– cipolla: qb

Procedimento:

fai rosolare la cipolla in una padella antiaderente, nel frattempo taglia il pollo in piccoli bocconcini e passali nella farina. Una volta dorata la cipolla, aggiungi il pollo e fallo cuocere brevemente fino a che non si forma una crosticina, dopodiché aggiungi la salsa di soia e le mandorle. Una volta rappresa la salsa, aggiungi poca acqua, quanto basta per terminare la cottura della carne. Puoi ora impiattare il tuo pollo alle mandorle e, per avere un piatto più bilanciato, aggiungi una porzione di verdure!

Composizione in macronutrienti per 100 g:

– carboidrati: 5 g
di cui zuccheri: 1.6 g
– grassi: 12.5 g
– proteine: 15.5 g

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Se non lo conosci ancora, il tempeh è un derivato fermentato della soia gialla, molto apprezzato da chi segue un’alimentazione vegetariana, non solo per il suo gusto, ma anche per il suo valore nutrizionale. In particolare ad interessare è il contenuto proteico: 100 g di tempeh (che è circa la porzione media) contengono ben 20.7 g di proteine… un quantitativo che è del tutto sovrapponibile a quello della carne. Per questo viene ampiamente sfruttato nei regimi veg per soddisfare il fabbisogno proteico!

Ricorda comunque che, per garantire l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali che servono al tuo organismo, dovrai complementare le proteine vegetali tra loro. Infatti le diverse classi di alimenti vegetali (cereali, legumi, frutta secca,…) sono l’una carente di aminoacidi che sono meglio rappresentati nell’altra. Dunque inserendo all’interno dello stesso pasto o, più semplicemente, nell’arco della stessa giornata, cibi appartenenti a varie categorie, è possibile completare lo spettro aminoacidico.

Ingredienti per una porzione tempeh all’aceto balsamico:

– tempeh: 75 g
– olio evo: 10 ml (equivalenti ad 1 cucchiaiata)
– verdure miste (io ho utilizzato cipolla, carota, zucchina, pomodoro): 200 g
– salsa di soia: qb
– aceto balsamico: qb
– sale, pepe: qb

Procedimento:

Metti sul fornello un pentolino con dell’acqua. Intanto che questa si scalda, taglia a listarelle il tempeh e lascialo marinare nella salsa di soia. Nel frattempo fai scaldare un cucchiaio d’olio evo in una padella antiaderente e fai dorare la cipolla. Aggiungi poi le verdure precedentemente tagliate e falle scottare appena, dopodiché versa con un mestolo a mano a mano l’acqua calda prelevata dal pentolino, quindi regola di sale e pepe. Quando le verdure saranno quasi pronte (tempo variabile a seconda che tu le preferisca più o meno croccanti), aggiungi anche il tempeh. Cuoci fino a che questo non si sarà ammorbidito un po’ e, infine, cospargi con l’aceto balsamico e fai cuocere ancora qualche minuto.

Composizione in macronutrienti per 100 g:

– carboidrati: 18.2 g
di cui zuccheri: 13.9 g
– grassi: 15.7 g
– proteine: 20.9 g

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