“Ferie: periodo dell’anno in cui regna l’anarchia alimentare e in seguito al quale insorgono sensi di colpa per aver vanificato in pochi giorni l’impegno di mesi di dieta.”

È possibile godersi le ferie, anche dal punto di vista alimentare, senza poi pentirsi della maggiore libertà che ci si è concessi o bisogna proprio stare sempre a dieta in vacanza? Io sono convinta che, anche non seguendo alla lettera il proprio regime alimentare abituale, ma limitandosi a seguire delle regole di buon senso, si possa raggiungere un buon compromesso! Ecco come fare:

1) Propositi realistici

Non conta quello che vorresti fare, importa quello che puoi fare. Darti un obiettivo non realistico aumenta le probabilità di frustrazione per il mancato raggiungimento dello stesso, con conseguente abbandono delle buone abitudini. Per questo, ti consiglio di basarti sulle tue esperienze precedenti e valutare con dati alla mano quale obiettivo è più probabile tu possa raggiungere in vacanza. Dal mio punto di vista, tornare a casa e ritrovarsi nelle stesse condizioni in cui si è partiti (in termini di salute e peso) è già un ottimo risultato perché significa essere riusciti a trovare un equilibrio!

2) Sistemazione

Potendo scegliere, preferisci una sistemazione in appartamento o camper, dove puoi gestire con più facilità la dieta in vacanza, essendo tu a cucinare, rispetto alle soluzioni a metà/intera pensione, dove il controllo delle porzioni e delle pietanze è gestito da altri, a maggior ragione se le proposte sono a menù anziché à la carte.

3) Colazione

Punta sugli abbinamenti sazianti: no alle colazioni iperglucidiche (es. brioche), sì a quelle che includano una fonte proteica. Ti elenco alcune alternative che puoi realizzare sia in appartamento/camper che in hotel:

1. Yogurt (meglio se bianco, in versione classica o alla greca) con frutta fresca (dato che altrimenti tende a scarseggiare in vacanza) e cereali o frutta secca
2. Latte (meglio se parzialmente scremato o di soia) con pane tostato spalmato di marmellata
3. Uova (strapazzate, alla coque,…) e frutta fresca
4. Toast e frutta fresca

4) Spuntini

Non sono tassativi. Se non hai fame, non farli; se ce l’hai, ma sai che, a livello logistico, non riuscirai a fermarti per un break, ripiega su una colazione più abbondante; se hai fame e riesci a concederti qualcosa, opta per una di queste varianti: frutta secca (le bustine sono comodissime, occhio a non eccedere perché in poco volume contengono molte calorie), frutta fresca (se soggiorni in hotel, eventualmente da prendere dal buffet della colazione), yogurt bianco (attenzione al soft yogurt delle gelaterie: ha solo la parvenza di un prodotto light!).

5) Pranzo

Molti vacanzieri, per non sprecare troppe ore a tavola, optano per un pranzo al sacco. Un panino, a dispetto dell’opinione comune, può essere una buona scelta per mantenere la dieta in vacanza, ma mettendo in atto alcuni accorgimenti:

• il pane: sceglilo molto lievitato, in modo che faccia volume ma che pesi poco (lo so, l’occhio vuole la sua parte!), meglio se ben cotto per una gradevole nota croccante!
• la verdura: puoi optare per ortaggi freschi in foglia da inserire nella farcitura, come lattuga, rucola, spinaci,… ma anche verdure alla griglia, purché non siano sott’olio!
• il ripieno: l’affettato è una scelta comoda, ma non è fattibile tutti i giorni. Alcune alternative sono il roastbeef, il salmone selvaggio a fette, una frittata, del formaggio (es. ricotta o mozzarella o fiocchi di latte), dell’affettato vegetale.

Per un pasto sobrio e veloce al ristorante, prendi in considerazione un’insalatona: essendo semplice da comporre, i gestori sono in genere disposti a fare scegliere al cliente come realizzarla. Se ne hai la possibilità, scegli quindi un mix di verdure a tuo piacimento e aggiungi un cibo proteico (es. petto di pollo sfilacciato, salmone, uova, gamberetti, mozzarella, ceci) e, se lo gradisci, completa con una fetta di pane.

6) Cena

Se sei al ristorante, ordina pietanze semplici, di cui puoi facilmente comprendere gli ingredienti, eventualmente facendoti aiutare dal cameriere, anche per variazioni al menù proposto che possano meglio adattarsi alle tue esigenze. Tra le varie proposte a tua disposizione, ti consiglio di preferire i secondi piatti ai primi piatti in quanto questi ultimi sono generalmente abbondanti e proposti con sughi ipercalorici, per cui è facile eccedere prima di sentirsi appagati. Per un piatto ancora più sobrio, chiedi di poter condire autonomamente, soprattutto se sei all’estero, dove salse e intingoli sono la normalità.
Non far mancare le verdure, meglio ancora se introdotte ad inizio pasto, per migliorare la sazietà e prevenire la sovralimentazione.

7) Bevande

Per dissetarti, bevi sempre e solo acqua, eventualmente, se non ti aggrada al naturale, aggiungi un po’ di succo di limone (buon rimineralizzante!). Evita, quindi, centrifugati, succhi di frutta, estratti o drink di vario tipo.
Se intendi concederti un alcolico durante il pasto, ordina comunque anche dell’acqua, da bere nei momenti in cui avrai sete, in modo da poter sorseggiare di tanto in tanto il tuo drink senza tracannarlo.

Cosa ne pensi di questi consigli, ti sono stati utili? E che ne dici di un prossimo video di consigli su come affrontare l’aperitivo?

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Regola numero 1: evita cute rinsecchita e chioma di paglia, idratandoti a sufficienza. Ti sarà più facile introdurre quantitativi idonei di acqua se la rendi più gustosa e invitante. Che ne dici di un po’ di succo di limone? Così facendo l’aspetto della tua pelle migliorerà, risultando più giovane ed elastica, anche grazie all’azione della vitamina C, sostanza che sostiene la naturale produzione di collagene!

Ricorda, otterrai un effetto migliore sorseggiando questa bevanda in concomitanza di un pasto a base di carne, prodotti ittici o legumi. La vitamina C, infatti, ottimizza l’assorbimento di ferro contenuto in questi alimenti. Di conseguenza, contribuisce a migliorare l’ossigenazione dei tessuti, motivo per cui la tua cute e i tuoi capelli risulteranno più luminosi!

Il succo di limone è troppo agre per i tuoi gusti? Fai il pieno della preziosa vitamina C accompagnando il tuo secondo piatto con un contorno di peperoni! Oppure spolveraci sopra un po’ di prezzemolo e peperoncino!

Regola numero 2: fai di beta carotene e vitamina A i tuoi alleati per un’abbronzatura uniforme, senza chiazze e scottature. Queste sostanze agiscono infatti sostenendo la tua fisiologica secrezione di melanina! Quindi porta in tavola frutta e verdura di colore giallo-arancione o verde scuro. Ma fai attenzione a non eccedere, rischi di ritrovarti “arancione” anziché abbronzato! E non si può passare la prova costume senza una bella abbronzatura!

Regola numero 3: mantieni rifornito il tuo arsenale di antiossidanti per contrastare il danno da radicali liberi indotto dagli UV. Oltre alle già citate vitamine A e C, un ruolo primario in questo ambito lo gioca la vitamina E. Ne sono ricchi gli alimenti vegetali grassi, come la frutta secca, i semi oleosi e l’avocado. Perché non provi ad arricchire la tua insalatona estiva con una manciata di semi di girasole o di mandorle?

Come ulteriore supporto alle tue difese antiossidanti, includi nella tua dieta fonti di selenio e zinco. Entrambi sono ben reperibili nei prodotti di origine animale. In particolare puoi trovare il selenio nelle interiora o in alcuni pesci (come le sardine, la mormora o il tonno) e lo zinco nelle carni e nelle ostriche.

Evita dunque di farti rovinare pelle e capelli da sole, salsedine e cloro… e gioca d’anticipo per non essere rimandato alla prova costume! Ti aspetto in studio per creare, personalizzato, il tuo menù estivo, adatto anche alla spiaggia!

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